저염 식단, 고혈압 환자를 위한 식단 가이드

 

고혈압 진단을 받으면 가장 먼저 듣는 말이 있습니다. 바로 “짜게 먹지 마세요.” 하지만 우리가 일상에서 얼마나 짜게 먹고 있는지, 구체적으로 어떻게 줄여야 할지 막막한 경우가 많죠.

이번 글에서는 고혈압 환자에게 도움이 되는 저염 식단에 대해 실제 예시와 함께 쉽게 설명드릴게요.

왜 저염 식단이 중요할까요?

소금(나트륨)은 체내 수분량과 혈압을 조절하는 중요한 전해질입니다. 하지만 지나치게 섭취하면 혈관 내 압력이 상승해 고혈압을 유발하거나 악화시킵니다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 권장합니다. 한국인의 평균 섭취량은 무려 3,500~4,000mg 수준으로, 기준치를 훨씬 초과하고 있습니다.

이런 음식은 피해야 해요

다음은 고혈압 환자가 조심해야 할 고나트륨 식품입니다:

• 국물 요리: 칼국수, 라면, 찌개 등
• 젓갈, 장아찌류
• 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육
• 간장, 액젓, 된장 등 고염 소스
• 패스트푸드 및 냉동식품

이런 음식은 소금뿐 아니라 포화지방과 화학조미료도 많아 혈압에 이중 부담을 줍니다.

이렇게 바꿔보세요! 실천 가능한 저염 식단 팁

저염 식단이라고 해서 맛이 없을 필요는 없습니다. 아래 방법을 참고해보세요:

1. 국물은 적게: 국 대신 밑반찬 중심 식사
2. 양념은 절반만: 소금, 간장은 반만 사용
3. 자연 조미료 활용: 마늘, 양파, 생강, 후추, 레몬즙 등 활용
4. 채소 섭취 늘리기: 특히 칼륨이 풍부한 채소
5. 가공식품 줄이기: 식재료부터 직접 조리

예를 들어 조식은 현미밥 + 달걀찜 + 구운 가지나 애호박으로 구성하면 맛도 좋고 나트륨도 낮습니다.

고혈압 환자를 위한 식단 예시 (1일)

✔ 아침: 현미밥, 두부구이, 시금치나물, 김치(물에 한번 헹군 후 소량)
✔ 점심: 보리밥, 닭가슴살 야채볶음, 나박김치
✔ 저녁: 귀리밥, 계란찜, 데친 브로콜리, 된장국(된장은 반만)

💡 간식은 과일(사과, 바나나)이나 무염 견과류가 좋습니다.

고혈압은 식습관만 바꿔도 수치를 눈에 띄게 낮출 수 있습니다.
처음엔 심심하게 느껴질 수 있지만, 3주만 실천해보세요. 입맛은 바뀌고, 혈압도 바뀝니다 😊

 

2025.05.16 - [분류 전체보기] - 고혈압약, 한 번 시작하면 평생 먹어야 할까?

고혈압약, 한 번 시작하면 평생 먹어야 할까?